Pomyślałem o podsumowaniu ostatniego miesiąca, czyli okresu w trakcie którego kilkanaście osób skorzystało z mego zaproszenia na masaż i/lub trening medyczny. Były to osoby w różnym wieku (od 20+ do 60+) i wykonujące różne zawody, ale na pewno łączyło je jedno: siedzący tryb życia. Niektórzy fizjoterapeuci – chociażby dr Kelly Starrett – obwiniają właśnie siedzenie za wszelkie wady postawy i kłopoty z bólem oraz ograniczeniami w obrębie aparatu ruchu. Inni, jak mgr Marta Kink (doświadczona fizjoterapeutka i nauczycielka masażu) twierdzą, że zarówno stanie, siedzenie, leżenie czy nawet chodzenie może szkodzić, jeżeli trwa zbyt długo i powtarza się zbyt często. Zatem na pewno warto zmieniać pozycję, w której przebywamy (co do tego zgadzają się raczej wszyscy).
Wracając jednak do moich doświadczeń: czy to stojąc, czy to siedząc, możemy utrwalać nieprawidłową postawę ciała. Każdy, kto zgłaszał się do mnie z bólem karku, miał pogłębioną lordozę szyjną (głowę nadmiernie wysuniętą do przodu w płaszczyźnie poziomej). Z tym faktem łączy się zazwyczaj wystąpienie nadmiernej kifozy w odcinku piersiowym (okrągłe plecy) i zamkniętej przez wysunięte do przodu barki klatki piersiowej. Tutaj pomagało rozmasowanie nadmiernie napiętych wałów mięśnia czworobocznego (kapturów) oraz okolic łopatki (mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy). Jeżeli chodzi o ćwiczenia, ważne jest w takim przypadku otworzenie klatki piersiowej – poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń oddechowych oraz zwiększających mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa, a także wzmacniających nadmiernie rozciągniętą część poprzeczną mięśnia czworobocznego (znajdującego się między łopatkami). Warto wzmocnić też mięśnie stożka rotatorów, czyli właśnie te znajdujące się na łopatce – wszystko to po to, żeby właśnie otworzyć klatkę piersiową i wzmocnić mięśnie grzbietu, które powinny wspomagać utrzymanie odpowiedniej równowagi mięśniowej pomiędzy przodem i tyłem ciała.
Opisana powyżej wada jest nazywana zespołem skrzyżowania górnego. Jak się możecie domyślać, istnieje również zespół skrzyżowania dolnego, w którym to zespole zajmujemy się wzmocnieniem brzucha i pośladków oraz rozluźnieniem i wzmocnieniem zbytnio napiętej lordozy lędźwiowej oraz mięśnia czworogłowego uda (ten z przodu kończyny dolnej).
Zdjęcie: Michał Libiszewski
Przy okazji lędźwi warto pamiętać, że mięsień skrócony i napięty nie jest automatycznie mięśniem silnym. Dlatego też przesadnie napięte mięśnie prostowniki kręgosłupa należy najpierw rozluźnić i rozciągnąć a następnie wzmocnić. I to ostatnie zdanie jest dla mnie największym odkryciem moich ostatnich kinezyterapeutycznych i masażowych poszukiwań: nie wystarczy tylko rozluźniać bolące miejsca (np. masażem albo stretchingiem). Kluczem do zdrowienia jest wzmocnienie mięśni, które powinny prawidłowo wykonywać swą funkcję, bo – i tu znowu cytat za mgr Kink – korekta wad postawy jest możliwa w wieku dziecięcym. W wieku dorosłym staramy się przywrócić prawidłową funkcję (zakres i siłę ruchu) danego mięśnia, grupy mięśniowej czy okolicy ciała (np. obręczy barkowej).
Powiedzieliśmy o pogłębionych lordozach i kifozach. Została nam jeszcze skolioza, czyli skrzywienie boczne w płaszczyźnie czołowej. W praktyce oznacza to tyle, że jedno z naszych ramion jest ustawione nieco wyżej, niż drugie. W tym wypadku zarówno masaż, jak ćwiczenia wykonujemy w tym samym celu: żeby wzmocnić tę stronę, która jest uniesiona (zazwyczaj lewa, ponieważ większość z nas jest praworęczna i w związku z tym prawa strona naszego ciała jest bardziej napięta) i rozluźnić stronę drugą, nadmiernie spiętą.
Wszystko powyższe jest może nieco przygnębiające – wszakże dotyczy większości z nas, również trenerów personalnych, fizjoterapeutów i masażystów – ale warto pamiętać, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie zmian. Nasz układ mięśniowy ma potencjał do rozwoju do końcu życia, czego przykładem są różne osoby, które trening siłowy rozpoczynają po pięćdziesiątce lub dużo później.
Oczywiście niezmiennie zachęcam Was do kontaktu ze mną, z przyjemnością pomogę Wam w ocenie waszej postawy, rozluźnieniu mięśni masażem lub opracowaniem punktów spustowych oraz odpowiednim doborze ćwiczeń wzmacniających odpowiednie partie mięśni. Chętnie doradzę też w kwestii zmian pozycji, w których wykonujemy codzienne prace, tak aby nie obciążać kręgosłupa i układu ruchu, tylko wykorzystywać je w optymalny sposób.
Wiem od osób, które już się ze mną spotkały, że masaż spowodował ulgę napiętych mięśni a poprawa mechaniki wykonywanych ćwiczeń przełożyła się na zniwelowanie bólu powstającego na skutek utrwalania złych wzorców ruchowych.
Michał