„Po co Ci ten funkcjonalny trening medyczny? A wiesz, mogę się schylić…” – w ten sposób parafrazuję wypowiedź pewnego nauczyciela jogi, któremu zadano pytanie o sens jego ćwiczeń.
Jak co roku, miałem przyjemność oddać się działaniom w ogrodzie i postanowiłem zastosować mą nową wiedzę odnośnie biomechaniki ludzkiego ciała. I osobiście przekonałem się, że takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad, skłon czy rozpiętki w opadzie wzmacniają partie mięśni pozwalające na bezkontuzyjną i bardziej efektywną aktywność.
Mam przede wszystkim na myśli to wymienione wcześniej schylanie się, bo chyba z tym jest najwięcej kłopotu przy różnych pracach fizycznych. Ważne jest, żeby mięśnie okolicy lędźwiowej odpowiednio zmobilizować, rozciągnąć i wzmocnić a skłon wykonywać w stawach biodrowych – a nie „łamiąc” kręgosłup w odcinku piersiowym. Ta okolica zdecydowanie nie jest przygotowana na znoszenie takich obciążeń!
Oczywiście, w razie potrzeby, chętnie pokażę Wam te ćwiczenia na żywo.
Często przed zdecydowaniem się na rozpoczęcie jakiejś aktywności fizycznej – przez nas lub przez nasze dzieci – zadajemy sobie pytanie: czy dany sport, aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia? Czy będzie, jak wskazuje termin kinezyterapia, leczyła ruchem?
W poniższym tekście będę próbował odpowiedzieć na to pytanie w kontekście karate. Korzystając z mojej wiedzy wieloletniego praktyka oraz instruktora tej sztuki walki, a jednocześnie masażysty i trenera treningu medycznego, opowiem krótko o tym, czym jest karate oraz jakie korzyści – moim zdaniem – może ono dać ćwiczącemu.
Na początku rozmowy o karate należy oczywiście nadmienić, że istnieje wiele jego odmian. Karate, czyli umiejętność walki „pusta ręką” (wskazujemy tutaj na fakt nieużywania broni), przywędrowało z Chin do Okinawy, stamtąd do Japonii, a następnie do Ameryki, Europy i pozostałych części świata.
W Polsce spopularyzowało się w drugiej połowie XX wieku, a obecnie prawdopodobnie najbardziej popularnymi stylami w naszym kraju są Shotokan (karate „olimpijskie”, lekko kontaktowe), Kyokushin i jego pochodne (karate pełnokontaktowe) oraz karate tradycyjne (bezkontaktowe). Oczywiście możemy w naszych miastach trafić na inne odmiany karate, np. Shorin-ryu lub Gosoko-ryu, ale na tę chwile będzie nas interesowało to, czy chcemy wybrać karate pełnokontaktowe – sławione jako bardziej skuteczne, ale też potencjalnie bardziej kontuzjogenne – czy też którąś z odmian mniej kontaktowych, momentami jednak niebezpiecznie daleko odchodzących od swych źródeł, jakimi jest nauka walki.
Blok uchi uke wykonany w pozycji kiba dachi
W tym momencie wypada wspomnieć o tak kluczowej osobie, jaką jest sam nauczyciel: instruktor lub trener. W końcowym rozrachunku to jego wiedza i umiejętności będą decydowały o tym, czy zajęcia tego czy innego stylu karate będą bezpieczne.
Dotyczy to również kluczowej dla nas kwestii, którą teraz poruszymy: czy i jaką uwagę będzie sensei, czyli nauczyciel karate, przywiązywał do wyłapwywania ewentualnych wad postawy u swych wychowanków. W tym zadaniu na pewno pomoże mu umiejętność identyfikacji podstawowych nieprawidłowości budowy ciała, takich jak płaskostopie, stawy skokowe i kolanowe szpotawe lub koślawe, nieanatomicznie ustawiona miednica oraz wady kręgosłupa – skoliozy (skrzywienia boczne) czy też pogłębioną lordoza lub kifoza w którymś z jego odcinków (potocznie mówiąc może to być nadmiernie wysunięta głowa, zgarbione plecy lub wystający brzuch i pośladki).
Oczywiście zajęcia karate nie służą temu samemu, co gimnastyka korekcyjna, ale zarówno w przypadku tej sztuki walki, jak i każdej innej aktywności fizycznej trener może posiadać podstawowa wiedzę z dziedziny dysfunkcji układu ruchu i być w stanie albo zaproponować proste ćwiczenia przeciwdziałające danemu zjawisku, albo przynajmniej zaalarmować zainteresowanego i zasugerować mu wizytę u specjalisty.
Teraz natomiast przyjrzyjmy się samemu karate w kontekście jego kinezyterapeutycznego potencjału.
Na wstępie rozważań o tym, czy i jakie karate posiada właściwości wpływające pozytywnie na rozwój ciała uprawiających go karateków należy zauważyć, że jest to sztuka która liczy sobie ponad tysiąc lat. Przez ten długi czas poddawana była wielu modyfikacjom, które sprawiały, że zawarte w niej pozycje i techniki stawały się coraz bardziej ergonomiczne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy o ludzkiej anatomii.
W związku z tym, co do zasady, karate jest jak najbardziej bezpieczną dla zdrowia formą ekspresji ruchowej. Wpłynął na to również fakt upowszechnienia się tej sztuki walki jako sportu, uprawianego także pod kątem zawodów. Co prawda każde zawodowe uprawianie sportu wiąże się z dużymi przeciążeniami dla ciała atlety, natomiast same rozwiązania, które mają prowadzić do zwiększenia możliwości wyczynowych sportowców, niosą korzyści dla przeciętnego pasjonata danej dziedziny.
Blok jodan uke wykonany w pozycji zenkutsu dachi
Jeżeli chodzi zaś o konkretny kinezyterapeutyczny potencjał karate, możemy zwrócić uwagę na poniższe cechy:
Ćwiczenie boso. Wpływa pozytywnie na umiejętność właściwego noszenia ciężaru ciała na trzech punktach stopy: guzie piętowym oraz głowach pierwszej i piątej kości śródstopia. Jest w tym przypadku jednak jeden bardzo ważny szczegół: jeżeli adept karate będzie posiadał wadę stóp (płaskostopie podłużne lub poprzeczne) lub stawów skokowych (koślawość lub szpotawość), istnieje ryzyko pogłębienia takiej wady. Aby temu zapobiec, trener musiałby zwracać uwagę na właściwe ustawienie stopy i stawu skokowego – tak, aby stopa była aktywna, czyli żeby widoczne było jej sklepienie, a kolano skierowane było w tym samym kierunku, co palce stopy.
Przyjmowanie różnych pozycji stojących. Są to wynikające z tradycji pozycje o różnej długości – od takich, gdzie stopy są złączone, po takie, w których jest między nimi nawet ponad metr odległości. Sprzyja to po pierwsze nauce prawidłowego ustawiania stóp – trener zazwyczaj zwraca uwagę na to, żeby stopy i kolana ćwiczącego były ustawione w kierunku ruchu. Po drugie, uczy przenoszenia środka ciężkości, a co powinno za tym iść – odpowiedniego napięcia mięśni głębokich odpowiedzialnych za wyprostowaną postawę ciała.
Dbałość o właściwie ustawienie kręgosłupa. W praktyce najcześciej trener powie swemu wychowankowi po prostu wyprostuj się, jeżeli ten drugi będzie pochylony do przodu, tyłu lub w bok. Wynika to z faktu, że wykonane w wychylonej pozycji uderzenie, blok lub kopnięcie będzie po pierwsze mniej skuteczne, bo nieidealne technicznie, a po drugie będzie narażało kręgosłup karateki na kontuzję. Zatem świadomy istnienia krzywizn kręgosłupa sensei może przeanalizować postawę danego ćwiczącego, który stale powtarza ten sam błąd, i zauważyć, że ma do czynienia z którąś z wad kręgosłupa. W takim przypadku zwykłe wyprostuj się niewiele pomoże; będzie natomiast niezbędna praca nad przywróceniem odpowiedniego napięcia mięśni odpowiedzialnych za właściwe ustawienie kręgosłupa.
Nauka kontrolowania oddechu. Aby techniki karate były skuteczne, niezbędne jest opanowanie pracy z oddechem. Może to ograniczać się to do komendy wykonaj wydech przy uderzeniu. Jest to jednak dopiero początek: karateka powinien umieć odpowiednio napinać mięśnie głębokie centrum ciała, tak żeby zachować właściwe napięcie pozwalające na bezpieczne i efektywne wykonywanie technik, podpartych lekko napiętymi mięśniami brzucha, pośladków, dna miednicy oraz przepony. Praca tym ostatnim mięśniem jest dość trudna i wymaga treningu. W tym między innymi będą pomocne ćwiczenia, uruchamianie torów oddechowych: brzusznego, piersiowego, przeponowego oraz pełnego (połączenie trzech poprzednich). Wyniesiona z treningu kontrola oddechu na pewno pozytywnie wpłynie na redukcję stresu w życiu codziennym poza dōjō (miejsce treningu).
Utrzymanie właściwego tonusu, napięcia mięśniowego. W karate uczymy się naprzemian napinać i rozluźniać mięśnie: wymaga tego technika kopnięć, bloków, uderzeń oraz przyjmowania danej pozycji stojącej. W uproszczeniu chodzi o to, żeby umieć napinać jedne mięśnie, kiedy pozostałe są rozluźnione. Daje to zbawienny wpływ na ciała zmęczone ciągłym przebywaniem w wymuszonej na co dzień pozycji stojącej lub siedzącej.
Wysokie wymagania techniczne. Czasem zarzuca się sztuce karate, że zabiera zbyt duży wachlarz pozycji stojących, bloków, uderzeń, kopnięć etc. W istocie warto jednak zauważyć, że opanowywanie tych ruchów, początkowo w formie kichon, czyli nauce technik podstawowych, a potem w kata, czyli łączeniu ich w sekwencje ruchów zawierające różne kombinacje samoobrony, jest bardzo dobrym treningiem kształtującym koordynację nerwowo-mięśniową oraz cechy motoryczne takie jak szybkość, wytrzymałość, siłę, zwinność, gibkość, skoczność i zręczność.
Regularne rozciąganie mięśni. O ile w sztukach walki, gdzie gra toczy się w parterze (np. judo, zapasy, brazylijskie jiu jitsu) czasem zaniedbuje się ten element w treningu, w karate jest on wręcz nieodzowny. Wszakże bez odpowiedniego rozciągnięcia nie będziemy w stanie poprawnie i skutecznie wykonać kopnięć na wyższe strefy. Zazwyczaj stretching odbywa się zarówno w trakcie rozgrzewki, kiedy wykonuje się rozciąganie dynamiczne w formie wymachów, jak i w ostatniej części treningu, kiedy odbywa się rozciąganie statyczne w postaci różnych skłonów, czyli zgięć kręgosłupa w kierunku kończyn dolnych. To ostatnie pozwala na rozciągnięcie nie tylko mięśni nóg, ale także tych przykręgosłupowych oraz kończyn górnych. Dodajmy, że odpowiednio rozciągane mięśnie zapewniają ruch bez bólu i w pełnym zakresie możliwości danego stawu – tak na treningu, jak i w życiu codziennym.
Blok shuto uke wykonany w pozycji kokutsu dachi
Lista powodów, dla których warto ćwiczyć karate mogłaby zapewne być dużo dłuższa, zarówno w kontekście usprawniania ruchem, jak i innych dziedzin ludzkiego życia, na które mogłoby ono mieć pozytywny wpływ (mam na myśli chociażby umiejętności społeczne, wychowawcze, kulturowe czy osobowościowe). Zależało mi jednak na wskazaniu tych cech owej sztuki, które połączone w ramach jednej dziedziny ekspresji ruchowej stanowią o jej wyjątkowości.
Na zakończenie wypadałoby jeszcze zauważyć, że nie tylko sensei, który może mieć pod swymi skrzydłami nawet kilkuset wychowanków, jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój fizyczny nas, czy naszych dzieci. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby regularnie, chociażby raz na rok, konsultować się ze specjalistami w dziedzinie leczenia ruchem, którzy pomogę odpowiednio identyfikować i korygować postawę (w przypadku dzieci) lub przywracać utracone funkcje ciała (u dorosłych).
Przeglądając polskie podręczniki do kinezyterapii takich autorów jak Zembaty, Dumas, Dega, Weiss czy Straburzyński, trudno trafić na informację o hatha jodze, czyli tej części hinduskiej filozofii związanej z jogą, która zajmuje się ćwiczeniami psychosomatycznymi. W rozdziałach poświęconych metodom kinezyterapeutycznym natrafimy na popularne na całym świecie nazwiska, a zarazem nazwy metod, na przykład Pilates, McKenzie czy Sherborne. Tymczasem hatha joga, starożytna nauka o człowieku, wydaje się nie interesować polskich autorytetów w dziedzinie fizjoterapii. Dla wielu z nich, być może, wydaje się ona być ścieżką mistycznych poszukiwań, quasi-religią, słabo zakorzenioną w świecie nauki. Tak pisze o jodze i naukowcach dr med. Timothy McCall w słowie wstępnym do podręcznika Anatomia hatha jogi autorstwa Davida Coultera, badacza i profesora anatomii. W swych dalszych rozważaniach McCall tłumaczy, że możliwą przyczyną niechęci części zachodniego środowiska akademickiego do hatha jogi może być brak istnienia wystarczającej ilości wiarygodnych badań na jej temat.
Sama hatha joga cieszy się rosnącą popularnością wśród uczestników zajęć rozmaitych szkół i klubów fitness, w których często stanowi, obok ćwiczeń systemów Pilates czy PNF, podstawę zajęć nazywanych Zdrowy Kręgosłup. Zajęcia te mają na celu zapewnić ćwiczącym zachowanie lub polepszenie sprawności fizycznej. Tymczasem rzadko trafia się na wykorzystanie hatha jogi w przypadku leczenia osób posiadających konkretne schorzenia i trafiających na zajęcia w ośrodkach rehabilitacji medycznej. Zapewne wynika to z braku wiedzy na temat hatha jogi pracujących tam fizjoterapeutów, którzy, jak już wspomnieliśmy, prawdopodobnie nie mają szans dowiedzieć się więcej na jej temat w trakcie studiów. Nie oznacza to jednak, że polskie środowisko akademickie jest na hatha jogę całkowicie zamknięte, czego przykładem mogą być podyplomowe studia Relaksacja i joga. Od kilkunastu lat przewodzi im profesor warszawskiej AWF Janusz Szopa, promotor jogi akademickiej, zwanej również fizyczną, a opartej na badaniach w dziedzinach mechaniki ciała i jego relaksacji. Spróbujmy jednak odpowiedzieć na pytanie: jakie miejsce mogłaby zająć hatha joga wśród metod kinezyterapeutycznych?
Wzmacniająca i rozciągająca ramiona oraz nogi pozycja wojownika II – virabhadrasana II
Kinezyterapia i metody kinezyterapeutyczne
Zanim zaczniemy rozważania na temat samej hatha jogi, skupmy się na chwilę na pojęciu kinezyterapii i jej metod. Kinezyterapia oznacza lecznicze oddziaływanie ruchu i jest, obok fizykoterapii i masażu leczniczego, jedną z dziedzin fizjoterapii. Patrząc jeszcze szerzej, można umieścić fizjoterapię na obszarze działania rehabilitacji, a w szczególności rehabilitacji medycznej. Sam termin rehabilitacja może odnosić się również do życia psychicznego, zawodowego czy społecznego i oznacza ponowne przywrócenie sprawności (łac. re – ponowne, habilis – sprawny).
Wracając do kinezyterapii i jej metod, należałoby jeszcze wspomnieć o rozróżnieniu na kinezyterapię miejscową, obejmującą wybrane części ciała, oraz tę ogólną, której zadaniem jest oddziaływanie na cały organizm i jego powrót do stanu możliwie najpełniejszej sprawności. Jeśli chodzi zaś o same metody kinezyterapeutyczne, Ilias Dumas, autor podręcznika dla studentów fizjoterapii Metodyka i technika ćwiczeń leczniczych w kinezyterapii, dzieli je na mechaniczne (np. Cyriaxa, McKenziego, kinsesiotaping), neurofizjologiczne (np. Vojty, S.E.T., PNF) i edukacyjne (np. Sherborne, Domana, Pilatesa). To w tej ostatniej grupie umieścilibyśmy hatha jogę, jako że edukacyjne metody fizjoterapeutyczne to takie, które zakładają edukację pacjenta odnośnie świadomości wykonywanego ruchu, postawy ciała i oddychania. Reasumując powyższe klasyfikacje zakładamy, że hatha joga mogłaby być stosowana jako edukacyjna metoda kinezyterapeutyczna o działaniu ogólnym.
Poprawiająca równowagę pozycja orła, garudasana
Hatha joga i jej właściwości kinezyterapeutyczne
Nakreśliwszy krótko pojęcie kinezyterapii i jej metod, przejdźmy do terminu joga. W języku potocznym słowa tego często używa się aby określić różne zjawiska: system filozoficzny, medytację połączoną z pracą nad oddechem czy też zestaw pozycji – ćwiczeń fizycznych. W istocie joga jest szerokim terminem i oznacza naukę o samorealizacji na polu duchowym, psychologicznym, intelektualnym i fizycznym. Hatha joga jest praktykowaniem pozycji (asan) w połączeniu z pracą nad oddechem (pranajamą) oraz stosowaniem metod oczyszczających ciało celem zwiększenia sprawności fizycznej i wprowadzenia harmonii umysłu. Zatem tym, co interesuje nas w kontekście metod kinezyterapeutycznych są asany w połączeniu z pranajamą, czyli statyczne lub umiarkowanie dynamiczne ćwiczenia fizyczne połączone ze świadomym oddechem. W tym momencie wypada oczywiście nadmienić, że szkół hatha jogi jest wiele. W ujęciu kinezyterapeutycznym raczej nie zainteresujemy się astangą, czyli dynamiczną odmianą hatha jogi, w której zmiany pozycji następują szybko i płynnie. Natomiast hatha joga w ujęciu B. K. S. Iyengara dostarcza wielu praktycznych i bezpiecznych rozwiązań, dzięki opracowaniu przez autora klasycznego dzieła „Światło Jogi” uproszczonych wersji asan, wspomaganych rozmaitym sprzętem (klocki, paski, wałki i inne), pozwalającym na korzystanie z dobrodziejstw hatha jogi osobom początkującym oraz mniej sprawnym fizycznie.
Połączenia Iyengarowskiej hatha jogi z nowoczesną, zachodnią wiedzą fizjoterapeutyczną podjął się w książce Joga i ajurweda jej autor, Bartosz Niedaszkowski. Fizjoterapeuta i nauczyciel hatha jogi prezentuje w swym przewodniku dla współczesnego człowieka trzy zagadnienia: Ajurwedę (medycynę indyjską), Jogę i jej filozofię oraz Praktykę, czyli pozycje hatha jogi. Z tej ostatniej części Jogi i ajurwedy możemy dowiedzieć się, jak wykonywać poszczególne asany, jaki jest ich wpływ na nasze ciało oraz jakie schorzenia możemy przy ich pomocy leczyć. Co ważne, Niedaszkowski prezentuje również różne warianty danych pozycji, dostosowanych do możliwości ćwiczącego, i możliwe wykorzystanie w nich wspomnianego wcześniej sprzętu pomocniczego.
Tego typu pozycje wydawnicze wydają się móc ułatwić hatha jodze dołączenie do grupy uznanych metod terapeutycznych, jednak zapewne łatwiej przyjęte przez środowisko naukowe byłyby takie opracowania, które wyłączałyby hatha jogę z kontekstu filozofii oraz medycyny indyjskiej a przestawiałby ją jedynie w aspekcie fizycznym i biomechanicznym, tak jak czyni to wspomniany wyżej profesor AWF Janusz Szopa.
Tonizująca brzuch i plecy pozycja okrętu, navasana
Kinezyterapeutyczny potencjał hatha jogi
Wydawnictwem na temat hatha jogi, które wydaje się spełniać rygorystyczne wymogi naukowe jest wymieniany już przez nas podręcznik Anatomia hatha jogi Davida Coultera. Wieloletni praktyk hatha jogi pisze o sobie, że od początku swojego zainteresowania jogą (…) był oddany idei skorelowania swojego sposobu rozumienia praktyki tej dyscypliny z zasadami nauki biomedycznej. W rozdziale poświęconym pozycjom stojącym doktor anatomii cytuje Elaine Morgan, która w książce Blizny po ewolucji pisze o pierwszych istotach dwunożnych, że wyprostowanie się było z ich strony kosztowną decyzją, za którą my wciąż płacimy raty. Walijska pisarka powołuje się również na fakt, że ssaki posiadające po jednej kończynie z każdego rogu były przystosowane do poruszania się w pozycji poziomej i w związku z tym człowiek przypomina chodzący most. Moglibyśmy dodać, że często przywoływany obecnie ”siedzący tryb życia” również negatywnie wpłynął na stan przeciętnego ludzkiego kręgosłupa, co przy rosnącej liczbie osób borykających się z nadwagą oraz chorobami układu krążenia daje dość alarmujący obraz. W tej perspektywie każda metoda pozwalająca przeciętnemu człowiekowi na wykonywanie – pod okiem instruktora lub fizykoterapeuty a następnie samodzielnie – prostych i bezpiecznych ćwiczeń fizycznych wydaje się być bardzo cenna. Na koniec warto podkreślić raz jeszcze, że nie chodzi nam w tej chwili o popularyzację jogi i jej filozofii, chociaż ma ona swe niezaprzeczalne wartości, szersze niż samo zdrowie ciała. Zresztą, jak pisze we wstępie do książki Joga. Sens odnaleziony Tymoteusz Onyszkiewicz, nie jest łatwo człowiekowi żyjącemu w tak zwanym świecie zachodnim odkrywać filozofię jogi, a jeszcze trudniej jest wprowadzać jej zasady we własne życie. Mówimy natomiast o jodze fizycznej – hatha jodze – i o fakcie, że na jej odbiór w kontekście medycznym pozytywnie mogłoby wpłynąć używanie jej systemu do celów fizykoterapeutycznych przez środowisko fizjoterapeutów.
If you want to sell the goods, you need to look like the goods – przypominał szwedzki sportowiec Robert Paolo w swej książce „Megatrening 15-minutowy”. Od momentu rozpoczęcia kursu trenera personalnego o specjalności medycznej wziąłem sobie tę maksymę jeszcze bardziej do serca. Raczej nigdy nie wyglądałem źle, w końcu „od zawsze” trenuję i prowadzę zajęcia. Ale właśnie ten „medyczny” przymiotnik w nazwie ukończonego przeze mnie kursu wskazuje na inne dobra, niż wielki kark i głowa groźnie wysunięta do przodu. Moją wizytówką ma być prosta sylwetka, lekki krok i poprawny wykonywany ruch w codziennych czynnościach, takich jak schylanie się czy podnoszenie czegoś z ziemi.
A dzisiaj dostałem taką mile łechcącą ego kartę w mej lokalnej siłowni, do której przeniosłem się po dwóch miesiącach ćwiczenia w „sieciówce”. Może trochę mniej tu sprzętu i może trochę bardziej wysłużony, ale (poza oczywistymi maszynami i wolnymi ciężarami) jest wszystko do przeprowadzenia fajnego treningu funkcjonalnego (kettle, TRX, gumy, piłki, rollery itp.). Poza tym jakoś na większym luzie i z osobistym kontaktem z ludźmi.
Namawiam Was do treningu medycznego albo chociażby dobrze poprowadzonego treningu personalnego. Napiszę to zupełnie szczerze – od lat nie czułem się tak dobrze! W końcu wzmacniam to, co potrzebuje wzmocnienia, rozciągam to, co spięte i mobilizuję to, co unieruchomione. W razie potrzeby, jestem do dyspozycji!
